Jak samemu obliczyć PPM?
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Jednym z kluczowych aspektów utrzymania zdrowego stylu życia jest odpowiednie odżywianie. Wiele osób zastanawia się, ile kalorii powinno się spożywać dziennie, aby utrzymać prawidłową wagę. W tym artykule dowiesz się, jak samodzielnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli PPM (Podstawową Przemianę Materii).
Co to jest PPM?
PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, to ilość energii, którą organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to ilość kalorii, które organizm zużywa w spoczynku, bez wykonywania żadnych dodatkowych aktywności fizycznych.
Jak obliczyć PPM?
Istnieje kilka metod obliczania PPM, ale najpopularniejszą i najprostszą z nich jest wzór Harrisa-Benedicta. Wzór ten uwzględnia płeć, wagę, wzrost oraz wiek osoby.
Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Dla kobiet:
PPM = 655 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek)
Przykład:
Jeśli jesteś mężczyzną, ważysz 80 kg, masz 180 cm wzrostu i masz 30 lat, obliczamy PPM według wzoru:
PPM = 66,5 + (13,75 x 80) + (5 x 180) – (6,75 x 30) = 66,5 + 1100 + 900 – 202,5 = 1864 kalorii
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej. Istnieje kilka kategorii aktywności, które można wybrać:
Siedzący tryb życia:
Jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, bez wykonywania żadnych aktywności fizycznych, należy pomnożyć PPM przez 1,2.
Mała aktywność fizyczna:
Jeśli wykonujesz lekką aktywność fizyczną przez około 1-3 dni w tygodniu, należy pomnożyć PPM przez 1,375.
Średnia aktywność fizyczna:
Jeśli wykonujesz umiarkowaną aktywność fizyczną przez około 3-5 dni w tygodniu, należy pomnożyć PPM przez 1,55.
Wysoka aktywność fizyczna:
Jeśli wykonujesz intensywną aktywność fizyczną przez około 6-7 dni w tygodniu, należy pomnożyć PPM przez 1,725.
Bardzo wysoka aktywność fizyczna:
Jeśli wykonujesz bardzo intensywną aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu lub pracujesz fizycznie, należy pomnożyć PPM przez 1,9.
Przykład:
Jeśli Twoje PPM wynosi 1864 kalorii i wykonujesz umiarkowaną aktywność fizyczną przez 4 dni w tygodniu, obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru:
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 1864 x 1,55 = 2882 kalorii
Podsumowanie
Obliczanie PPM i dziennej ilości kalorii może być przydatne dla osób, które chcą utrzymać prawidłową wagę lub zredukować nadmiar kilogramów. Pamiętaj jednak, że te wartości są jedynie szacunkowe i mogą się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia lub diety, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Teraz, gdy wiesz, jak samodzielnie obliczyć PPM, możesz lepiej kontrolować swoje dzienne spożycie kalorii i dostosować je do swoich celów zdrowotnych.
Aby obliczyć swoje PPM (Podstawowe Tempo Metaboliczne), wykonaj następujące kroki:
1. Skorzystaj z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest powszechnie stosowany do obliczania PPM. Wzór ten różni się dla mężczyzn i kobiet:
Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
2. Podstawowe Tempo Metaboliczne (PPM) to ilość kalorii, które Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku przez cały dzień.
3. Aby obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną. Pomnóż swoje PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:
– Brak lub minimalna aktywność fizyczna: PPM x 1,2
– Niska aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PPM x 1,375
– Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PPM x 1,55
– Wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PPM x 1,725
– Bardzo wysoka aktywność fizyczna (ćwiczenia 2 razy dziennie lub ciężka praca fizyczna): PPM x 1,9
4. Po obliczeniu całkowitego dzienne zapotrzebowania kalorycznego, możesz dostosować swoją dietę, aby osiągnąć swoje cele związane z utrzymaniem wagi, przybraniem na wadze lub zrzuceniem wagi.
Link tagu HTML do strony https://miejscy.pl/:
Kliknij tutaj
